“减少热量摄入”是最糟糕的减肥法
杰森·冯（Jason Fung）是加拿大肾脏科医生。他毕业于多伦多大学医学院，随后在加州大学洛杉矶分校接受肾脏科专科培训，之后在多伦多执业，长期关注2型糖尿病、肥胖与饥饿问题。本文整理自他的视频《“减少热量摄入”是最糟糕的减肥法》。
“每天少吃500千卡”算不上一个减肥计划。它没有告诉人们什么时候吃、在哪里吃、怎样吃，也没有考虑人为什么总想吃东西。减重能否成功，关键在于平时的进食习惯：是到饭点才吃，还是随时都在吃。
同样是一场无聊的会议，过去想吃块饼干，可能得离开办公室、开车找店；现在，饼干就摆在会议桌上。吃到饼干变容易了，忍住不吃反而更费力。
人往往会接受默认的安排
所谓“默认状态”，就是不用特意作决定时，自然而然会做的事。
杰森·冯举了一个器官捐献的例子：丹麦约4%，瑞典约89%。两国人都有爱心，捐献比例却相差很大。在这个例子中，丹麦需要本人主动登记同意；瑞典则默认同意，不愿意的人才需要主动退出。
免费试用后的自动续费也是一样。手动续订，意味着每个月都得重新决定要不要继续；自动续费则只要不主动取消，就会一直扣款。人有惯性，往往会沿用已有的安排，因此自动续费更容易让订阅持续下去。
杰森·冯还以战后的美国为例：20世纪四五十年代，甚至有不少杂志广告向女性推销增重产品。那时战争已经结束，经济增长，食物充足；人们没有怎么节食，也没有靠去健身房锻炼，却仍然很瘦。他们很少在正餐之外吃东西。
从一天三次，到随时随地都能吃
20世纪70年代，人们一天吃早餐、午餐和晚餐三顿饭。饭前想吃零食，妈妈会说“这样会吃不下正餐”；睡前想吃东西，又会被提醒“晚饭时就该多吃一点”。这些规矩主要限制吃饭的时间和地点，并不要求每顿都吃固定的量。
杰森·冯引用一项大型研究：20世纪70年代，人们平均每天进食约3次；到了2000年代，增加到6—7次。 过去，想在两餐之间找点吃的并不容易；现在，想避开食物反而很难。
商场里有食物的香味，医院大厅有咖啡、甜甜圈和饼干，商店营业到很晚，还有外卖。食物不仅随时买得到，也不断出现在眼前。
吃饭的地点、方式和理由也变了：
- 怎样吃、在哪里吃： 过去吃饭要坐到餐桌前，主要在厨房、餐厅和食堂吃，不能在办公室或教室里吃东西。现在，工作、开车、看比赛，甚至走路时都可以顺手吃东西，不必专门停下来吃饭。
- 和谁吃： 过去常与别人一起吃饭；现在大家作息不同，独自吃饭更常见，想什么时候吃就什么时候吃。
- 吃什么： 过去用天然、未加工的食材做饭，要花时间准备和烹饪。如今代餐棒、方便食品和其他超加工食品便于携带、保存，拆开包装就能吃。
- 为什么吃： 有时并不饿，只是无聊，或想让心情好一点。吃芝士膨化零食，图的是入口时的愉快感，而不是填饱肚子；这类零食也不容易让人吃饱。
如今随时随地都能吃。不想吃时，还会有人劝：“不吃早餐可不行。”“你应该再吃点。”等人胖了，又有人问：“为什么超重了？”
饼干摆在眼前，不吃反而更费力
回到前面那场无聊的会议，看看桌上有没有食物会带来什么区别。
办公室没有零食时，想吃饼干，就得离开会议室，开车找一家营业的店，买了饼干再开车回来，还要解释自己去了哪里。即使有点饿，也很少有人会为了饼干这样折腾。
如果会议桌上就有一大盘饼干，情况就不同了。会议太无聊，吃块饼干能暂时解闷，接着就可能吃下第二块、第三块。
过去得费力去找饼干，现在却得费力忍着不吃。 人仍然知道饼干不利于减重，只是饼干就在手边，边开会边吃又很平常，所以更容易伸手拿一块。
几十年来，食品公司不断劝人进食，甚至暗示不吃东西会损害健康，因为它们要卖出更多食品。在这样的环境里容易吃多，不能全怪个人意志力差。
“少吃500千卡”，没有告诉人该怎么做
准备跑马拉松时，一个教练会安排每天和每周的训练：什么时候跑、跑多远、跑多快，何时练冲刺和爬坡，逐步增加难度。
另一个教练只说：“随便什么时候跑，怎么跑都行，把里程跑够就好。”这算不上训练计划。
学数学也需要按课程一步步来。只扔给学生一本书，让他随便做几道题，也算不上教学计划。
只要求每天少摄入500千卡，却不安排进食时间、地点和方式，也算不上能照着做的减重计划。人们未必清楚自己消耗了多少热量，也很难准确知道吃进了多少热量。用了哪些食材、怎么烹饪，都会影响摄入的热量。
只说“少吃点”的专家没有给出具体指导，等人没减下来，却又责怪对方懒惰、没有毅力。
把进食规则变成习惯
具体的做法，是先定好什么时候、在哪里吃饭，其余时间和场合不进食。再把下面几件事想清楚：
和谁吃？ 尽可能与别人一起吃饭。独自吃饭时，容易吃得很快，也容易一边吃一边忙别的，没把注意力放在吃饭上。
吃什么？ 选择天然、未加工的食物。超加工食品不容易让人吃饱，应从日常饮食中去掉。
什么时候吃？ 可以吃早、午、晚三餐；如果愿意改成一天两餐，那更好。选择两餐后，就把这两餐的时间固定下来，逐渐养成习惯。
杰森·冯自己已经习惯不吃早餐。度假时偶尔吃了早餐，中午仍然很饱，便自然不吃午餐，不需要靠意志力忍着不吃。这种习惯也让他更容易控制体重。
在哪里吃？ 固定在餐桌或食堂等地方吃饭，工作、乘车或做其他事时不吃东西。
怎样吃？ 放慢速度，专心吃饭，知道自己在吃什么、为什么吃，细细品尝食物。
为什么吃？ 为了缓解生理性饥饿，也就是身体需要能量时的饥饿感。不要单纯为了食物带来的愉悦而吃，也不要只是受习惯驱使而吃；后两类分别是享乐性饥饿和条件性饥饿。
吃多少？ 吃到差不多饱了就停，不必吃到很饱，更不要吃撑。
把这些事事先定好，就不用每次看到食物都重新决定吃不吃。
留出不进食的时间，让身体用掉储存的能量
每天还需要留出不进食的时间。
20世纪70年代的人也吃白面包、果酱和冰淇淋，区别在于没有从早到晚不停地吃。
进食时，身体在胰岛素的作用下储存食物提供的能量；不进食时，胰岛素下降，身体便释放这些储存的能量来使用。
不断进食，就在不断给身体发出储存脂肪的信号。留出断食时间，身体才有机会动用储存的能量。
在有关断食的争议上，杰森·冯明确否定美国心脏协会传播的“不进食可能危害心脏，使风险增加91%”的说法。他批评报纸广泛传播了这些称不上研究的材料，还用断食已有数千年的历史，反驳把不进食说成致命危险的论调。
定好吃饭的时间、地点和方式，把正餐之外不进食变成习惯，并留出断食时段，让身体有机会使用储存的能量。
参考信息
本文是对原作者视频内容的总结。如需了解完整内容，请观看下方链接中的原视频。
- 原视频：‘Eat Fewer Calories’ is the WORST diet plan, ever!，频道：Jason Fung，2026年8月10日发布。
- 医生背景：Jason Fung 官网关于页。
- 小红书原文。
- 来源范围、时间索引与核对记录。
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