哪种才是最好的代糖或甜味剂？
老周是一位有约20年国内三甲医院工作经历的神经外科医生，曾在美国从事博士后研究。因为太太被诊断为前期糖尿病，开始关注营养与代谢健康。本文整理自“老周健康工作室”2024年发布的《哪种才是最好的代糖或甜味剂？》。
如果需要代糖，老周的首选是阿洛酮糖。但更理想的选择，是不使用任何代糖：用量为零，逐渐摆脱对甜味的依赖。
这与他的戒糖经历有关。过去，他尤其难以抵抗面食。为了改善太太的前期糖尿病，他阅读了不少文献和书籍，后来两人选择低碳生酮饮食。在戒糖初期，太太用代糖做了一些甜品，帮助他度过最困难的阶段。代糖在这段经历中承担的是过渡作用。
四种人工甜味剂，不在选择范围内
糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和安赛蜜，是常见的人工合成甜味剂。它们的甜度可以达到普通蔗糖的上百倍，因此美国餐厅和咖啡店提供的甜味剂，往往只有很小一包。
这些成分也常用于无糖加工食品。包装上写着“无糖”，并不能说明里面没有人工甜味剂。
相关研究把这些甜味剂与肿瘤发生、激素水平紊乱等问题联系起来。基于这些顾虑，老周选择避开这四种甜味剂，以及添加了它们的加工食品。
甜菊糖、罗汉果糖和糖醇，区别在哪里？
甜菊糖：甜度高，使用时不容易掌握分量。
甜菊糖从植物叶片中提取，甜度约为蔗糖的300倍，市面上有液体和粉末产品。甜度差距太大，烹调时不方便直接替换蔗糖，这也是老周家一直没有使用它的原因。
罗汉果糖：要看混合了什么成分。
罗汉果中的甜味成分不属于糖，而是三萜类化合物，甜度可超过蔗糖的300倍。有些市售罗汉果糖会与其他成分混合，把甜度调到接近普通蔗糖。
如果混入的是三氯蔗糖，即使包装强调罗汉果，也仍含有人工甜味剂。另一类产品把罗汉果糖与赤藓糖醇混合，甜度接近蔗糖，是可以考虑的选择。
赤藓糖醇：属于糖醇，也叫多元醇。
赤藓糖醇可以通过葡萄糖经真菌发酵制得，甜度与普通蔗糖接近。
甜菊糖、罗汉果糖和赤藓糖醇的共同优点，是在人体内几乎不被代谢，不产生热量，也不会影响血糖或引发胰岛素紊乱，因此对糖尿病患者或血糖不稳定的人群较为友好。
不过，部分人摄入过量后，可能因肠道细菌发酵而出现腹胀、腹痛，甚至腹泻。
木糖醇：同属糖醇，但并非完全不被代谢。
木糖醇的甜度与蔗糖相当。它在体内会被部分代谢，产生少量热量，其中一部分还可能转化为葡萄糖，所以老周通常不选它。
木糖醇的一个优点，是不会被口腔中的细菌像普通糖那样利用，不容易因此造成龋齿。它常被用于口香糖，具有一定的防龋作用。
阿洛酮糖很像果糖，进入身体后的去向却不同
阿洛酮糖是一种天然存在的稀有糖，在小麦、无花果、枫树糖浆等来源中都有发现，但含量很少。
它与葡萄糖、果糖一样，属于单糖。阿洛酮糖的化学结构尤其接近果糖，但两者在体内的代谢方式有很大差别。
摄入阿洛酮糖后，约70%—80%会在小肠被吸收进入血液，随后大部分进入肝脏。它却不参与类似葡萄糖或果糖的代谢过程。进入血液循环后，90%以上的阿洛酮糖保持原形，最终通过肾脏，以原来的形态排出体外。
阿洛酮糖每克仅提供约0.4千卡热量，相当于蔗糖的十分之一。
在大肠中，阿洛酮糖也不会被大量细菌发酵，因此不会像其他一些糖类或甜味剂那样，经细菌发酵产生大量气体，进而引起胀气、腹部不适。
阿洛酮糖怎样影响饱腹感和餐后血糖？
关于阿洛酮糖的动物实验和人体研究，涉及餐后血糖、体脂、内脏脂肪和脂肪肝等方面。在健康人群和糖尿病人群的研究中，都观察到它有助于降低餐后血糖；相关研究还报告了减少脂肪堆积、缓解脂肪肝的结果。
这里的一条机制，涉及肠道激素——胰高血糖素样肽-1，简称GLP-1。司美格鲁肽这类药物，也是以这种激素为原型开发的。
正常情况下，肠道会随进食有节律地释放这种激素，帮助产生饱腹感，并及时调节血糖。在肥胖人群中，炎症反应可能导致这种激素释放不足，影响饱腹感，增加暴饮暴食的风险。
阿洛酮糖可以刺激肠道细胞释放GLP-1。这个过程包括两条相互关联的作用：
- 把“吃饱了”的信号传给大脑。 GLP-1作用于迷走神经，通过脑肠轴传递饱腹信号，帮助大脑感知进食后的饱足，并发出停止进食的信号，从而控制食欲、帮助减重。
- 调节餐后的胰岛素分泌。 GLP-1参与调节胰岛素，帮助餐后升高的血糖迅速恢复正常。
这些作用也有助于减少腹部和内脏脂肪，并缓解脂肪肝。
基于这些研究，老周家把使用的代糖换成了阿洛酮糖。但实际使用场景很有限：只在聚会时，由太太做一些生酮甜品，与亲朋好友分享。
比较看好，不等于鼓励大量食用
截至这期视频发布时，相关动物实验和人体实验并未发现阿洛酮糖对人体有明显害处，但长期影响仍需要更多研究。
人工甜味剂已经研究了几十年，阿洛酮糖到2015年才正式成为商品。在2024年这次分享时，可供参考的仍是阿洛酮糖的短期研究数据。
天然来源也不意味着可以随意增加用量。这些物质在自然界中的浓度很低，经过现代提取工艺，才会以较高浓度和剂量进入日常食品。
把阿洛酮糖当作戒糖时期的过渡工具，或偶尔使用的糖，与长期大量使用，是两种不同的情况。滥用以后会对身体产生什么影响，仍有未知之处。
如果已经不依赖甜味，没有必要再购买阿洛酮糖，把它当成补充剂来吃。减少或摆脱对甜味的依赖，可能是对健康更好的选择。
使用代糖的原则是：频率越低越好；确实需要时，遵循“偶尔”和“适量”，不要养成每天使用的习惯。
想减少甜食，先让正餐带来足够的饱足感
对糖的渴望，也涉及大脑的奖励机制。比较不同碳水化合物比例饮食的研究，观察了成年人下丘脑奖励区域的神经活动，显示高碳水饮食会影响奖励中枢。这也有助于解释，为什么戒糖、减少碳水并不容易。
平时可以先从正餐入手：每天两餐或三餐，优先吃够营养密度高、能提供蛋白质和脂肪的食物。
这样的正餐既能满足食欲奖励机制，也能带来较持久的饱足感，减少随意找东西吃的次数。之后即使吃一点用代糖制作的食品，有了前面的饱足感，也更容易适可而止。
老周给出的另一个小技巧是：特别想吃甜食时，尝试吃一大块黄油，或者可可含量95%以上的黑巧克力，多数情况下能缓解对糖的渴望。
参考信息
本文是对原作者视频内容的总结。如需了解完整内容，请观看下方链接中的原视频。
- 原视频：Ep 50 哪种才是最好的代糖或甜味剂？，老周健康工作室，2024年9月29日发布。
- 医生背景：老周健康工作室官方频道简介。
- 小红书原文。
- 来源范围、时间索引与核对记录。
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