热量缺口理论能解释肥胖吗？
Jason Fung 是加拿大肾脏科医生。他在多伦多大学完成医学院教育，在加州大学洛杉矶分校完成肾脏科专科培训，之后在多伦多从事肾脏科工作。他长期诊治2型糖尿病和肥胖，也在追问人为什么会饿、为什么会吃多。本文整理自他的视频《Why Calories In Calories Out always fails》。
拿“吃进多少、消耗多少”来解释肥胖，误导很大。少吃并不因此就保证脂肪减少。人吃得多，是因为总是太饿。
每天少500千卡，不会一直每周瘦1磅
医学院里教过一种算法：每天少吃500千卡，一周少3500千卡，大约等于1磅脂肪，所以每周能瘦1磅。
把这个算法一直算下去，会算出不可能的结果。一个人从每天2000千卡减到1500千卡，若真是每周瘦1磅，一年大约瘦50磅。再过四五年，体重会变成0磅。这不会发生。
所以，“少吃就按这个速度一直掉脂肪”并不成立。 身体一定会少烧一些热量。消耗不是一个固定数字。吃得少了，它就下降，而且降得很快，少吃的那500千卡，几乎会被下降后的消耗抵消。几个月后，人还在吃1500千卡，身体却也只烧掉1500千卡，体重就停住了。
热量有多少，不如这些热量的去向重要。烧掉，脂肪会少；存起来，脂肪会多。
三个数必须对上，固定缺口留不住
体脂肪常被写成：体脂肪 = 吃进去的热量 − 消耗掉的热量。
等式里有三个会变的量：吃进去的、存成脂肪的、烧掉的。三个数必须对上。少吃的那一部分不会悬空，变成一个一直存在的热量缺口。
少吃500千卡时，只有两种对上的办法。
一种是身体从脂肪里放出500千卡。消耗可以维持原来的水平，脂肪减少。
另一种是脂肪不动，消耗下降500千卡。少吃的部分被更低的代谢率对上，脂肪不减少。
长期少吃时，更常出现的是第二种。吃得少了，身体烧掉的热量也少，几乎所有做过的研究都看到这件事。持续七八年的妇女健康倡议也一样：吃进去的热量减少，身体烧掉的热量也减少。
脂肪不是想取就能取
脂肪里的热量，也不会因为人决定少吃就自动流出来。能不能存、能不能取，主要由激素控制，最主要的是胰岛素。
吃饭时胰岛素升高。这个信号是：食物能量进来了，先存下一部分，留到以后没有东西吃的时候再用。这时候，已经存进去的脂肪也不容易放出来，身体处在储存状态。
不进食、胰岛素下降时，信号反过来，库存里的能量被放出来。胰岛素还高的时候，这个释放进行不了。胰岛素会抑制脂肪分解，也就是挡住燃脂。
要看的不是仓库里有多少热量，而是谁在管热量流进还是流出。在《饥饿密码》里，这个角色叫仓库管理员。仓库是体脂肪，管理员是胰岛素，决定什么时候存、什么时候取。
等式可以改写成：吃进去的热量 = 存成脂肪的部分 + 烧掉的部分。
每一千卡进来，要么存进脂肪，要么被身体用掉。几乎全部存起来，脂肪变多，身体其余部分能用的能量变少。很少存起来，能量留给全身，人觉得有精神，身体也更暖。热量总数可以相同，结果差很远。分叉不由卡路里数字决定，由激素决定。
同样800千卡，指令可以完全不同
食物里不只有热量。热量是能量；另一部分是信息，也就是这顿饭会激起哪些激素。
饼干会把胰岛素推得很高。身体接到的指令，是把这些热量存起来。鸡蛋不会把胰岛素推得那么高，能量较少进入脂肪，留给身体使用。人会觉得有劲、暖和，而不是疲倦。热量可以一样，去向不一样。
早上吃一份800千卡的蔬菜煎蛋卷，用三个鸡蛋。这顿分量不小，之后大半天都比较顶饱，因为这些热量没有被大量存进脂肪，身体还有能量可用。
换成同样800千卡的含糖咖啡、甜甜圈和马芬，胰岛素冲高。热量被推进脂肪，身体其余部分很快没有可用的能量。不到10分钟，就又要找东西吃。
两顿都是800千卡。一顿能管大半天，另一顿不到10分钟就饿。差别在胰岛素，不在热量数字。
吃得更多的年代，肥胖反而少
20世纪40年代，人均每天大约吃3200到3600千卡，肥胖却几乎见不到。那时吃的是天然食物，胰岛素不会像面对超加工食品时那样频繁冲高。热量被用掉，而不是存起来。人胖不胖，差在能量被送去哪里，不在一天吃进多少千卡。
第二次世界大战期间，英国的战时配给大约仍是每人每天3000千卡。今天常把每天2000千卡当成够用。即便在战争这种非常艰难的时期，配给仍然高于这个数。
“等于”只说明怎么发生，不说明为什么
手上的烫伤，等于皮肤受到热损伤，也可以写成进入皮肤的热多于散出去的热。两句都对，都没说出原因。原因可能是手按上了热炉子。
脂肪增加也一样。体脂肪变多，等于吃进去的热量多于消耗掉的。这句话始终成立。它说明脂肪是怎么多出来的，没有说明为什么会这样。只要求少吃、多消耗，像只要求船别去撞冰山，还没问到能改的那一层原因。
要碰到原因，得连着问三次为什么。
孩子问为什么要上学。第一次的回答是为了学东西。再问为什么要学，是为了以后找到更好的工作。再问为什么要更好的工作，才落到能赚到更多钱。问到第三次，才碰到上学这件事的原因。
泰坦尼克号为什么沉？第一次的回答是撞上了冰山。再问为什么会撞上，是因为躲不开。再问为什么躲不开，是因为船开得太快。到了这一层，才有能执行的办法：恶劣天气里把船速降下来。只重复“别撞冰山”，船还是会撞上。
体重也可以这样问。
为什么胖了？因为吃进去的多于消耗掉的。这是第一次回答，和“别撞冰山”同一层，听完仍然不知道该改什么。
为什么吃进去的会多于消耗掉的？因为饿。人不是为了以后减不掉才多吃，是因为饿才吃。这是第二次回答。
为什么会这么饿？这才是该处理的问题。
吃多，是因为总是太饿。
饥饿降下来，吃进去的才会少
GLP-1这类药物并不是直接规定一天只能吃多少热量，而是先把饥饿降下来。饥饿少了，吃进去的才会少。
如果只盯着热量，把饥饿当作不存在，人可以咬着牙少吃，但会更饿。就算吃进去的热量停在那个较低的数上，饿也还在，而且整天都在。这是在跟身体对着干。
饥饿有三种，办法不能换着用
人为什么饿，在《饥饿密码》里被分成三种。对一种有用的办法，换到另外两种上不会生效。
第一种是生理性饥饿，也叫稳态性饥饿。这是身体在补充能量，受激素调节。相关的激素包括胰岛素、皮质醇、胰高血糖素样肽-1、葡萄糖依赖性促胰岛素多肽，以及睾酮和雌激素。
第二种是享乐性饥饿。吃是因为好吃、因为开心，不是因为能量不够。超加工食品和食物成瘾走的是这条路：食物带来很强的大脑奖赏，多巴胺也参与其中。
第三种是条件性饥饿。到了平时吃饭的钟点，或者场合上别人都在吃、自己也被期待着吃，于是就吃。这是习惯，不是胃空了。
对付生理性饥饿的办法，用在享乐性饥饿或条件性饥饿上不起作用。要改掉按钟点、按场合进食的习惯，需要的办法也完全不同。先把生理上的饿、情绪上的饿、社交和习惯带来的饿分开，才知道该用哪一种办法。
把减重只看成换一套吃法，问题从一开始就看错了。三种饥饿要用的办法并不相同。《饥饿密码》把这些内容展开得更细。
参考信息
- 小红书原文。
- 英文原片：Why Calories In Calories Out always fails，Jason Fung，2026-10-06。
- Jason Fung 官网履历。
- 来源范围、时间索引与核对记录。
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