长寿饮食：一日一餐吃什么？
Steven Gundry 是美国心胸外科医生，曾任罗马琳达大学心胸外科负责人，后来转向饮食与营养相关的临床工作。本文整理自他的《LONGEVITY: What To Eat On ONE MEAL A Day!》，讨论一日一餐的安排、食物选择及其与长寿的联系。
每天把吃饭的时间集中起来，是这套饮食安排的重点。 “进食窗口”指一天中从第一次吃东西到最后一次吃东西的时间跨度。一日一餐，简称 OMAD，就是把进食集中在一顿饭中。
Gundry 在这支2022年的视频中回顾，自己季节性采用一日一餐已有23年，通常安排在冬春两季。那一餐里，他也会吃豆类，而且每周不止一次。
一日一餐，也可以随季节调整
冬春采用一日一餐，与过去食物供应随季节变化的生活有关：食物充足时储存能量，短缺时动用储备。现代狩猎采集人群的食物种类、进食方式和肠道微生物，也会随季节变化。
在 Gundry 的个人安排中，冬春会减少进食，夏秋通常放宽。他也试过在夏秋增加一些一日一餐的日子，但没有感受到明显差别。
从一天吃16小时到只吃2小时，需要过渡
原本从早吃到晚的人，不宜突然把16小时的进食窗口压缩到2小时。 一下子变成每天22小时不吃东西，可能出现头痛、乏力，连日常活动都提不起精神。
过渡时，逐步缩短进食窗口，给身体适应的时间。
至于这一餐放在哪个时段，Gundry 选择晚餐，是因为他和妻子都工作，晚上才有机会坐下来一起吃饭。早餐或午餐也被列为可行选择；他的晚餐安排主要出于家庭生活需要。
体重正常，为什么还关注IGF-1？
IGF-1，即胰岛素样生长因子1，是参与生长调节的一种信号。围绕长寿的讨论，除了体重，还涉及生长信号在不同年龄阶段的变化。
Gundry 接诊过一对六十多岁的夫妇。妻子的体重和胰岛素水平正常，IGF-1却偏高。采用一日一餐两个月后，妻子的IGF-1检测值下降约43%；丈夫复查时也下降约40%。
在他接诊的部分95岁以上、健康状况较好的患者中，IGF-1水平通常也较低。
意大利运动员研究也观察到，在总热量不变时，缩短进食窗口后，IGF-1出现下降。
小鼠实验关注的，是一天吃多久
另一组依据来自美国国立卫生研究院的小鼠实验。在片中介绍的实验里，饮食包含高脂肪、高蛋白或高碳水等不同组合；把进食集中在较短时间内的小鼠，比全天都能吃东西的小鼠活得更久，淀粉样蛋白也较少。
同一组实验中，高糖组的许多小鼠最终死于肝癌。因此，即使把进食时间集中起来，这一餐也不宜以糖为主。
这一餐里，具体吃什么？
食物选择集中在以下几类：
- 绿色蔬菜和颜色多样的植物性食物。 “吃彩虹”强调多样性，以及这些食物中的多酚。
- 经过压力锅烹煮的豆类。 Gundry 每周会有多餐搭配豆类，特别强调压力烹煮这一条件。
- 坚果，尤其是开心果和核桃。 它们也是这套餐食中的推荐选择。
餐食不必每天重复。Gundry 会更换每天吃的东西，保留食物种类的变化；这一餐也没有被规定为固定的高脂、高蛋白或高碳水菜单。
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参考信息
- 小红书原文。
- 英文原片：LONGEVITY: What To Eat On ONE MEAL A Day!，The Dr. Gundry Podcast，2022-07-14，13分15秒。
- Steven Gundry 官网履历，用于核实专业与任职经历。
- 来源范围、时间索引与核对记录。