食品行业不想让你看到的新饮食指南
马克·海曼（Mark Hyman）是美国家庭医生、克利夫兰诊所功能医学中心创办者，长期关注饮食、慢性病与食品政策。本文整理自他解读新版美国饮食指南的视频。
新版美国饮食指南最重要的变化，是明确要求减少高度加工食品，把注意力从“吃了多少热量”转向“吃的是什么”。 这触及了食品行业的利益：许多加工食品依赖受到补贴的原料，利润可观，如今却成了指南要求减少的对象。
食物质量、充足的蛋白质和个人的代谢状况，应当成为选择饮食的重点。低脂食品未必更好，全脂乳制品重新受到认可，也不等于人人都该喝奶；全谷物可以是一餐的一部分，却不是每个人都必须吃。
热量相同，身体的反应也可能不同
可乐和杏仁即使热量相同，对身体的影响也不能画等号。只计算卡路里，容易忽略食物如何影响食欲、饱腹感和代谢。
精制碳水、添加糖、乳化剂和人工甜味剂，是许多高度加工食品中的常见成分。判断一份食物，不能只看包装上的热量数字，还要看它由什么做成。
在小型、短期对照试验中，参与者采用加工饮食时，吃得更多，体重也增加更多。吃什么，会影响最后吃下多少。 要进一步了解长期影响，仍需要规模更大、时间更长的试验。
蛋白质：避免缺乏，只是起点
过去制定蛋白质摄入标准，主要考虑的是吃多少才能避免缺乏。避免缺乏只是最低要求，还要考虑摄入量是否有利于维持肌肉和健康。 尤其是老年人，食欲下降、吃得少，肌肉也更容易流失。
新的蛋白质摄入目标是每天每公斤体重 1.2—1.6 克。对多数人，每天每公斤体重摄入约 1.2 克即可；力量训练者和孕期人群则更接近区间上端。估算需求时还要考虑理想体重，不能因为当前体重明显偏高，就把摄入量不断往上加。
肌肉能帮助身体处理血糖，也关系到年老后的活动能力。蛋白质能增加饱腹感，身体消化代谢蛋白质时，消耗的能量也比处理糖、其他碳水或脂肪更多。不过，增加肌肉还需要力量训练，不能只靠多吃蛋白质。
早餐尤其值得调整。华夫饼、松饼、甜酸奶、牛角包，看似是不同的早餐选择，吃下去却常常像吃了一顿甜点。每餐都应安排蛋白质来源，包括鸡蛋、鱼、肉、豆类，以及能够耐受的乳制品。
饱和脂肪：同一种吃法，有人改善，有人变差
看到“低脂”或“脱脂”，不代表这份食物就更健康。无糖全脂酸奶与加糖的乳品替代品不同，奶酪与加工肉也不同。食物中的脂肪只是其中一部分，还要看整份食物的组成。
指南仍把饱和脂肪限制在总热量的 10% 以内，但统一的上限难以充分反映食物来源、饮食搭配和个人反应的差异。
在海曼接诊的患者中，有人增加黄油和椰子油后，胆固醇明显下降；也有人采用相似吃法后，指标明显恶化。 同样是增加饱和脂肪，反应却可能相反，个人的遗传背景和代谢状况都需要考虑。
另一个关键是搭配：已经吃了大量精制淀粉和糖，就不适合再大量增加饱和脂肪。 黄油抹在面包上，与用来搭配西兰花，整餐的组成不同。脂肪来自哪里、和什么一起吃、替代了什么，都不能只靠一个脂肪百分比来判断。
全谷物可以吃，但并非人人必需
指南中有一句重要的话：部分慢性病患者，可能从较低碳水的饮食中获益。
对糖尿病前期、2 型糖尿病和胰岛素抵抗，只关注热量还不够，还要考虑身体处理碳水化合物的能力，以及胰岛素调节问题。海曼引用的 Virta Health 项目数据中，采用生酮饮食的糖尿病病例约有 60% 达到缓解。
把精制谷物换成全谷物，是值得肯定的变化，但全谷物也不是人人必需。
代谢健康、耐受良好的人，可以把全谷物与蛋白质、脂肪搭配着吃，避免血糖剧烈波动。存在糖尿病前期、胰岛素抵抗或糖尿病的人，即使吃的是全谷物，也可能不合适，可以尝试避开并观察身体反应。对麸质有反应的人，同样需要留意所吃的谷物。
蔬菜、豆类和块茎也能提供植物性营养。选择哪一种碳水来源，要看能否耐受、吃后感觉如何，而不是只看包装上有没有“全谷物”三个字。
支持全脂乳品，不等于要求人人每天三份
全脂乳制品重新受到认可，并不意味着每个人都需要每天吃三份。
乳糖不耐受、对酪蛋白等乳品成分敏感，以及相关的消化或免疫问题，都会影响一个人是否适合吃乳制品。对这些人，每天三份的统一推荐并不合适。
能够耐受的人，可以选择无糖全脂酸奶、奶酪等。乳制品可以吃，但不是健康饮食的必选项。 是否耐受，应当先于全脂还是脱脂的选择。
孩子的饮食，重在每天重复的习惯
家庭饮食不需要每一餐都完美，更重要的是持续提供蔬菜、优质蛋白质、健康脂肪和较少加工的碳水来源，减少高度加工食品，避免含糖饮料。
孩子的口味与从小接触的食物有关。习惯吃披萨和通心粉奶酪的孩子，会期待这些食物；日本的孩子也可以从小习惯生鱼和海藻。家里经常提供的食物，会逐渐变成孩子熟悉的味道。
大人自己怎么吃，往往比嘴上怎么教更能影响孩子。 持续改变餐桌上的食物，比要求某一餐吃得完美更重要。
食物选择，也受到政策塑造
肥胖和慢性病不能简单归结为个人缺乏自制力。廉价加工食品为什么随处可见，哪些食物受到补贴，学校给孩子提供什么午餐，都会影响人们实际吃下的东西。
海曼在片中给出的农业补贴比例是：约 98% 流向可用于加工食品的大宗作物，约 2% 流向果蔬。玉米、大豆和小麦等作物得到补贴，又成为许多加工食品的原料，影响的不只是农场，也包括超市和餐桌上的选择。
要改变这种状况，补贴应当更多支持健康食物。包装标签需要清楚易懂，学校供餐需要改善，医疗支付也应当更重视预防和生活方式干预。
营养研究同样需要继续投入，了解不同人的反应以及长期健康结果。指南可以提供起点，真正落实到一日三餐，还要看食物质量和自己的身体反应。
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参考信息
- 小红书原文。
- 英文原片：The Food Industry Doesn’t Want You Seeing These New Guidelines | Dr Mark Hyman，Mark Hyman, MD，2026-02-09，22 分 32 秒。
- 医生背景：Mark Hyman 官网介绍。
- 列表关联中文解说：食品產業並不希望你看到新的飲食指南，全穀類不是所有人都需要。该链接为列表入口，正文只按英文原片整理。
- 视频来源、核对说明与时间索引。