运动健身一定要吃高碳吗？
Nick Norwitz 拥有哈佛医学院医学学位和牛津大学代谢研究博士学位，目前从事代谢健康研究与科普。这次他对谈的 Andrew Koutnik，是研究营养、运动表现与糖尿病的博士研究者，自己也是一名 1 型糖尿病患者。
他们讨论的问题很贴近运动日常：赛前吃一大盘意大利面，途中不断补运动饮料和能量胶，想保持好成绩，真的需要那么多碳水吗？
以下根据这段英文访谈和“久不利多”的中文解说整理，保留两版视频的主要观点与研究条件。
他们先追问：运动疲劳，究竟与哪部分能量有关？
Koutnik 回顾，早期研究发现，肌肉中的糖原越多，运动员往往能坚持得越久；后来又发现，摄入更多碳水、运动时燃烧更多碳水，常常与更好的表现同时出现。这些发现逐渐成为高碳水运动饮食的重要依据。
但他认为，过去的解释过度聚焦肌糖原，忽略了另一个同步变化：当运动员疲劳、无法继续维持强度时，血糖也在下降。
肌糖原、肝糖原和血糖的作用并不相同。访谈中，Nick 特别解释，肌肉储存的糖原主要供肌肉自身使用，不能直接以葡萄糖的形式释放到血液中；肝脏则能释放葡萄糖，帮助维持血糖，为大脑等组织供能。
Koutnik 与同事回顾了一百多年、涉及一百六十多项运动研究的资料。他强调，其中一个反复出现的现象是：没有补碳的对照组血糖持续下降时，补碳更容易带来运动表现的改善。
据此，他们提出，理解耐力运动中的疲劳，需要把目光转向大脑可获得的能量。中文解说把大脑比作身体的“总指挥”：当这部分供能不足时，身体会启动保护性的神经内分泌反应，运动输出也可能下降。
这个思路，把补碳问题从“吃多少”转向了“补什么缺口”。
Nick 在访谈中作了一个量级对比：体内糖原储备可以达到数百克，而血液中某一时刻的葡萄糖总量大约只有 5 克。运动时血糖的小幅变化，对应的糖量可能只有一两克。
他用“一两颗葡萄”作比喻，说明这个变化有多小，同时也明确说，吃进去的葡萄并不能瞬间、完整地变成血糖。
Koutnik 因而主张，补碳的作用可能主要在于维持血糖和大脑供能，所需剂量未必等同于肌肉储存、消耗的全部碳水。
最具体的例子，是每小时约 10 克碳水的骑行试验。
他们讨论了一项针对受过训练的铁人三项运动员的随机交叉试验。按视频所引论文，参与者分别适应六周高碳水饮食和极低碳水饮食，随后进行约最大摄氧量 70% 强度的持续骑行，直到无法维持规定输出。
这项测试是在超过十五小时的隔夜空腹后进行的。
试验发现，两种饮食条件下的力竭时间相近。运动中每小时补充约 10 克碳水，避免了运动诱发的低血糖，并使两种饮食条件下的力竭时间平均延长约 22%。这里的 22%，说的是在规定强度下坚持更久。
Koutnik 将这个剂量与访谈中提到的每小时 60～90 克补碳建议作对照，认为值得重新研究，维持表现究竟需要多少。
他在结尾也明确说明：这项试验没有直接比较每小时 10、60、90 或 120 克碳水。 他希望下一步做剂量对照研究，并追踪这些碳水在体内如何被利用。“10 克”是该试验采用且观察到效果的剂量，最佳剂量仍是他提出的后续研究问题。
运动持续多久、身体适应了多久，同样是讨论的一部分。
Koutnik 认为，补碳对运动表现的帮助，通常要在运动足够费力、持续足够久时才更明显；他在访谈中提到约 45～60 分钟以上的情境，并将其与运动中血糖下降联系起来。
对于低碳饮食，他强调适应过程。团队讨论的试验留出了数周适应时间，他认为不能只凭刚改变饮食时的表现，判断长期结果。至于严格低碳一年后会怎样，他直接表示，目前没有答案。
他还分享了一项在访谈当时尚未发表的分析：低碳条件下，有些运动员的血糖更低，但酮体和乳酸更高。按他的估算，把这些燃料一起考虑，两种饮食条件下可供大脑利用的总能量接近，运动表现也相近。
中文解说用“混合动力引擎”来比喻这一点。两人的讨论因此从单独观察血糖，扩展到大脑可获得的总能量。
中文结尾还把“撞墙”比作电脑进入“安全模式”：按照讲述者的解释，运动输出下降可能是大脑供能不足时的自我保护，不能简单归结为意志力不够。
访谈最后，把运动成绩和代谢健康放在一起讨论。
Koutnik 提到，自己参与的研究及接触过的运动员中，有人体能很好、身材很瘦，却仍出现糖尿病前期相关的血糖异常。他还转述铁人三项冠军 Lionel Sanders 的经历：大量摄入精制碳水期间出现血糖问题，减少后有所改善。
这些是他在访谈中援引的研究观察和个人案例。Nick 据此强调，运动表现出色，并不自动代表代谢健康；Koutnik 则认为，不应把健康受损视为追求成绩必须付出的代价。
两人的主张最终落在更有针对性的补给上：结合运动时长、身体适应和供能需求，研究何时需要碳水、需要多少，同时关注运动表现与长期健康。
#运动营养 #耐力运动 #运动补给 #血糖管理 #代谢健康 #医学观点
参考信息
- 中文视频：科學證據證實，激烈運動只需補充少量碳水，不需要罹患糖尿病前期，频道“太久才知道【久不利多】”，2026-01-31 发布。
- 英文原片：The Great Carb Con: Scientists Break Down a Shocking New Study，频道“Nick Norwitz MD PhD”，2026-01-26 发布。
- Nick Norwitz 官方介绍与 Andrew Koutnik 官方介绍，用于开头背景说明。
- 视频所引骑行试验，用于核对六周饮食适应、隔夜空腹、每小时 10 克碳水及力竭时间的具体条件。
- 本文为视频观点整理，不构成个体化医疗建议。
- 小红书原文